• 31
  • Mar 2017
  • Rutina para desarrollar hombro y trapecio

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    Desarrollar buenos trapecios es simple. Basta con hacer ejercicios de trapecios, y basta con aprender a encoger los hombros. Un buen físico requiere no sólo un pecho bien desarrollado, una buena espalda y unos buenos hombros, sino un trapecio superior importante. Los culturistas serios suelen incluir ejercicios de trapecios en sus entrenamientos, pero muchas personas, no. Y es un error.

    El encogimiento de hombros o shrugs es un excelente ejercicio para desarrollar el trapecio, se puede realizar con barra, mancuernas, jaula de potencia, máquina Smith o máquina específica.

    De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás. Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.

    Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba. No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

    – Encogimientos con barra: Mientras se mantienen los brazos extendidos, elevar (encoger) los hombros dirigiéndolos hacia arriba (no hacia atrás) tanto como sea posible. Mantener la contracción contando uno y, a continuación, relajar los hombros para bajar la barra de nuevo y volver a la posición de inicio.

    – Encogimientos con mancuernas: Con los brazos estirados hacia el suelo, encoger los hombros hacia arriba tanto como sea posible. Mantener la contracción contando uno y, a continuación, regresar de nuevo a la posición de inicio.

    – Encogimientos en polea para trapecios: Con los brazos extendidos, encoger los hombros hacia arriba tanto como sea posible. Mantener la contracción en lo alto del movimiento contando uno y, a continuación, volver a la posición de comienzo.

    – Remo al mentón con barra: Con los pies separados a la misma distancia de los hombros, ponemos de pie con una barra delante de los muslos y un agarre estrecho con las manos por encima. Mantener las rodillas algo dobladas, la cabeza recta y los abdominales tensos. Levantar los brazos para tirar de la barra en línea recta hacia la barbilla, elevando los codos. Mantener la barra cerca del cuerpo en todo momento y el torso recto con la curva natural de la columna. En el punto alto los codos apuntarán hacia los lados. Mantener la posición un segundo antes de regresar al inicio y repetir.

     

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