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  • May 2017
  • Rutina de volumen para pecho, hombro y espalda

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    Con esta rutina vamos a trabajar la parte superior de nuestro cuerpo, trabajando por un lado la espalda, y por otro sus músculos antagonistas que son los del pecho, de esta forma lograremos un crecimiento proporcionado de ambas regiones lo que nos ayudará a mantener el balance y la proporción.

    Al desarrollar los hombros contribuye a darle mayor amplitud a la espalda. Te recomiendo hacer esta rutina dos veces por semana, dando por lo menos un día de descanso.

    Pecho:

    • Press de pecho (10 reps) combinado con fly´s (15 reps) x 4 series: mantén tu espalda pegada al banco durante todo el ejercicio. Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comúnmente recomendados en los gimnasios, ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor. Luego, Coge un par de mancuernas y siéntate en un banco, colocando las pesas encima de los muslos. Asegúrate de que tu agarre es firme y las manos se miran entre sí. Túmbate en el banco mientras empujas las mancuernas hacia arriba con los muslos. Coloca las mancuernas por encima de tu pecho mientras colocas los pies en el suelo. Asegúrate de que sacas pecho con los hombros retraídos (hacia atrás) y que la parte superior de tu espalda y las nalgas tocan el banco en todo momento.
    • Press inclinado con barra (12 reps) combinado con flexiones de brazos (al fallo) x 4 series: colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén. Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor. Luego, acostado “boca abajo”, con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos.
    • Press declinado (12 reps) combinado con cross over (15 reps) x 4 series: acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.

    Hombro:

    • Press militar (12 reps) combinado con elevaciones laterales con mancuerna (15reps) x 4 series: nos colocaremos sentados con una barra cogida en pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia atras o hacia abajo cuando colocamos los brazos perpendiculares al cuerpo. Las manos deben estar sobre la barra algo más separadas que la anchura de los hombros. Con la espalda bien recta, llevamos la barra con las manos hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros y desde allí comenzamos el ejercicio. Inspiramos y elevamos la barra hacia arriba como si la estuviéramos empujando con las manos mientras los brazos se extienden, espiramos al final del movimiento y comenzamos el descenso hacia la posición inicial de manera controlada. Este ejercicio se puede realizar de pie, para lo cual debemos flexionar levemente las rodillas y cuidar mucho la espalda, para no curvar demasiado la columna lumbar. También se puede realizar en multipower de manera de tener una guía para el recorrido. Luego agarramos las mancuernas y, en las elevaciones laterales, debes mantener los codos ligeramente doblados durante la ejecución del ejercicio.
    • Press militar tras nuca (12 reps) combinado elevaciones laterales inclinado con mancuerna(15 reps) x 4 series: agarremos la barra fuertemente y tiremos de ella hacia fuera para sacarla, empujando con las piernas y, al mismo tiempo que tenemos el tronco recto. Nos alejaremos del rack, colocando nuestras piernas a la altura de los hombros. La espalda debe mantenerse recta mientras se realiza el ejercicio. Elevaremos la barra sobre nuestra cabeza, extendiendo totalmente los brazos mientras exhalamos. Mantendremos la contracción durante un segundo y bajaremos la barra hacia abajo, para regresar de nuevo a la posición inicial. Luego, inclínate hacia abajo y sujeta una mancuerna con una mano entre tus piernas, y las rodillas ligeramente dobladas. Eleva la mancuerna hacia el costado hasta que tu brazo esté paralelo al piso y bájala lentamente luego de una breve pausa. Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.
    • Press Arnold (12 reps) combinado con elevaciones frontales con mancuerna alternado (15 reps) x 4 series: debemos sentarnos en un banco, de modo que la espalda quede recostada de manera vertical en el banco. Debemos coger dos mancuernas, una con cada mano con las que comenzaremos con las palmas de las manos mirando hacia delante y colocadas a la altura del pectoral sujetando las mancuernas. Partiendo de esta posición lo que haremos será elevar las mancuernas a la altura de los hombros a la vez que giramos los brazos de modo que las palmas de las manos queden hacia afuera y los brazos formando un ángulo recto a la vez que las mancuernas quedan a la altura de los hombros. Como último movimiento lo que realizaremos será elevar las mancuernas hacia arriba como si de un press de hombro habitual se tratara. La manera de hacerlo es llevando las mancuernas al centro, de modo que queden por encima de nuestra cabeza con los brazos totalmente estirados. Este será el movimiento final, por lo que al terminarlo debemos volver a realizar el mismo movimiento hacia atrás y regresar a la posición inicial, para volver a realizar de nuevo el mismo recorrido. Luego agarra las mancuernas, mantén la espalda recta y realízalo sin balancearte hacia atrás ó a los lados.

    Espalda:

    • Jalón de espalda al frente en polea alta (12 reps) combinado con remo con mancuerna inclinado (15 reps) x 4 series:  siéntate en la máquina lo más adelante posible y mete las piernas debajo de las almohadillas, empuja tu pecho hacia fuera y arquea tu espalda hasta que te permita sostener la barra. Tira de la barra hacia abajo, hacia el pecho, manteniendo tu forma con la espalda arqueada. A medida que vamos hacia arriba de nuevo, se perderá la forma arqueada de la espalda y volverás a una posición recta. Permite que los dorsales se estiren en la parte superior del movimiento excéntrico, pero manteniendo la tensión. Repetir para el resto de las repeticiones. Luego, agarra las mancuernas y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas). Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior de tus brazos estén paralelas a tu cuerpo y bájalas luego de una breve pausa. Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse.
    • Jalón en polea alta en agarre supino cerrado (12 reps) combinado con remo sentado en maquina (15 reps) x 4 series: agarrar una barra de jalón con un agarre supino cerrado, las manos hacia abajo (éstas separadas entre 30 y 40 centímetros) y sentado en el asiento con las rodillas aseguradas bajo los soportes almohadillados. Comenzar con los brazos extendidos hacia arriba y el tronco erguido. A la vez que se bajan los codos, tirar de la barra hacia abajo contrayendo los músculos de la espalda hasta que la barra toque la parte superior del pecho. Contraer los omoplatos contando uno en la parte baja del movimiento y, a continuación, volver a la posición de inicio. Luego, empieza colocando discos de peso cerca de la máquina y pon un agarre en forma de D en una polea baja (elije el peso deseado). Siéntate firmemente en el suelo y descansa los pies sobre los discos para una mayor estabilidad y rigidez. Mirando haca delante, tira con el brazo hacia atrás lo máximo posible y aprieta en la contracción. En el excéntrico, controlar el peso y dejar que los dorsales se estiren totalmente para preparar la posición de partida antes de empezar de nuevo.
    • Remo inclinado con barra en agarre prono (12 reps) combinado con pull over con mancuerna (15 reps) x 4 series: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la posición erguida. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición inicial. Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba. Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda. Coloca una mancuerna de pie, en la parte superior de un banco, justo en el borde.Túmbate en el banco, de forma que sólo los omóplatos toquen la superficie – Es importante destacar el cuello no debe apoyarse en el banco para evitar lesiones en la columna.Coloca los pies en el suelo con firmeza y baja las caderas.Coge la mancuerna con ambas manos, presionando las palmas contra la cara interior de la mancuerna – para garantizar un agarre seguro puede agarrar la empuñadura con los pulgares y envolver el borde la mancuerna con los dedos.

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