• 31
  • Mar 2017
  • Rutina de hombro para mujeres en super serie

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    Nuestro último plan de trabajo consiste en superserie como método de entrenamiento. Las superserie de hoy comprenden el grupo muscular de hombro. Las de hoy son de carácter agonista, lo que quiere decir, que trabajamos segmentos musculares afines. En el caso de este entrenamiento combinamos ejercicios potentes con ejercicios menos agresivos, ya que los hombros son una zona muy sensible y podríamos caer lesionados.

    Como siempre recomendamos que antes de realizar la rutina de hombros, deberemos de realizar un calentamiento con estiramientos dinámicos para evitar lesionarnos y tener un mejor rendimiento.

    – Press de hombro sentado con barra 10: sentado en un banco, con la espalda recta, situar la barra a la altura de los hombros cogida en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial. Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.

    – Press Arnold con mancuernas 12: siéntate en el borde de un banco plano o en un asiento con un respaldo acolchado para el apoyo. Agarra una mancuerna en cada mano y las mantienes con las palmas mirando hacia ti justo por debajo del nivel de tus ojos. Los codos deben estar flexionados formando 90º. Levanta las pesas con ambas manos y empuja hacia arriba, mientras que lentamente giras las manos hacia delante para acabar mirando hacia el frente cuando tenemos el brazo totalmente estirado. No hay necesidad de bloquear, pero debemos tratar de obligar al deltoides a que se esfuerce lo más posible. Ahora lentamente bajamos las pesas mientras las volvemos a girar hasta su posición inicial.

    – Press militar tras nuca con barra 15: sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta). Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor. Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.

    – Elevaciones frontales alternadas con mancuernas 20: de forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semi flexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo. Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el movimiento. También podemos agarrar una sola mancuerna con ambas manos tal y como se muestra en la lámina.

    – Elevaciones laterales con mancuernas 25: de pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida. Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atrás o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.

    – 2 minutos de descanso entre series, no hay descanso entre cada ejercicio.

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