• 31
  • Mar 2017
  • Rutina de espalda de amplitud y densidad

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    La espalda es el día de entrenamiento más duro después de la pierna. Es un músculo grande que admite mucho volumen de trabajo e intensidad y existen multitud de ejercicios para trabajarla.

    Por ello puedes variar el objetivo de entrenamiento periódicamente. Algunas semanas puedes centrarte en la potencia con los pesos muertos, otro periodo centrarte en dar grosor y densidad en la espalda y, finalmente, otro ciclo trabajando a tope la amplitud de la espalda.

    El primer día de la rutina se centra en adquirir amplitud con movimientos con agarre abierto como dominadas y jalones mientras que el segundo día se centra en adquirir densidad con remos pesados.

    – Dominada frontal en biserie con jalón con mancuerna 4 series de 12 – 15 cada lado.

    Nota: Agárrate a una barra horizontal con un agarre prono (las palmas mirando hacia fuera), con las manos separadas unos 20 centímetros más que la anchura de los hombros. Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Cuando hagas dominadas, deberías inclinarte hacia atrás y estirar hacia el esternón. Arquea la espalda, y aprieta para juntar las paletillas de los hombros al máximo.

    – Jalón al frente en maquina en biserie con remo horizontal sentado en maquina agarre cerrado 4 series 12 – 15.

    Nota: Para realizar los jalones frontales debes empezar sentado frente a la polea alta, de forma que la barra esté situada directamente sobre la cabeza frente a tu cuerpo. Acuérdate de contraer los dorsales fuertemente en cada repetición, es decir sacar pecho, echar las paletillas hacia atrás y tensar los dorsales en la parte ascendente de cada repetición.

    – Jalón tras nuca en polea alta en biserie con remo inclinado con barra agarre abierto 4 series de 12 – 15.

    Nota: Los jalones tras nuca trabajan de forma efectiva nuestros dorsales en amplitud. No obstante, es un ejercicio controvertido por ser potencialmente lesivo si no se extreman las precauciones. Intenta siempre mantener un estilo estricto de ejecución.

    – Pull – over con barra drop set (4pesos de mayor a menor) 4 series de 8 – 10 – 12 – 15.

    – 1 minuto de descanso entre series

     

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