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  • Jun 2017
  • Rutina de ejercicios para brazos, pierna, glúteo y abdomen

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    La idea de mantener en forma requiere dedicación y más, con algunos músculos que deben tener un trabajo mayor. Por tal motivo, te mostramos una rutina de ejercicios para los músculos más importantes del cuerpo. Con el fin de ayudarte a formar un cuerpo abrumador y en buen estado.

    BRAZOS:

    • Press de hombro con mancuernas sentado en biserie con elevaciones laterales con mancuerna 4 series de 12 – 12: Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial. Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.
    • Press militar tras nuca en biserie con elevaciones laterales inclinado recostado en banco de 45° 4 series de 12 – 15: Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta). Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor. Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.

    ABDOMEN:

    • Crunch: Debemos tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a medida del ancho de las caderas. Al principio del movimiento, es conveniente a expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se aparten del suelo. Desde ejercicios en casa, les recomendamos que cuando lleguen a la parte final de la contracción del ejercicio, aprieten durante un segundo en dicha posición para estimular la congestión muscular. Después, se regresa a la posición inicial, al tiempo que se coge aire.
    • Crunch con piernas elevadas: Levanta los pies. El crunch tradicional trabaja sobre todo la parte superior del recto abdominal. Para poner más énfasis en la parte inferior, mantén las rodillas flexionadas pero levanta los pies un par de centímetros del suelo. Manos al pecho antes de descansar. La dificultad cambia según donde pongas las manos. Si no puedes completar la última repetición de una serie, saca las manos de detrás de las orejas y crúzalas por delante del pecho. Así desplazarás parte del peso corporal y podrás hacer uno o dos crunches más.

    GLÚTEO:

    • Extensión de cadera con apoyo de cama: Recostando la parte superior de la espalda sobre la orilla de la cama manteniendo las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Posición inicial, con la espalda recargada sobre la orilla de la cama, deberá mantener la flexión de la cadera como queriendo alcanzar con los glúteos el piso. Posición final, cadera extendida completamente alejando los glúteos del piso lo más posible.
    • Puentes en el piso: acostado en el piso en decúbito supino manteniendo un pie en el piso con rodilla flexionada y la otra pierna extendida separada del piso apuntando al frente. La posición inicial empieza con la cadera flexionada y los glúteos en contacto con el piso, la posición final es con cadera extendida separando los glúteos completamente del piso elevando la pelvis lo más posible.

    PIERNA:

    • Sentadillas: el primero y más importante de todos los ejercicios para piernas que existen es el famoso squat. Este movimiento no puede faltar en tu rutina ya que es uno de los mas completos y tiene cientos de variantes lo que te permite enfocarte en distintas áreas de las piernas. Lo mejor de todo es que puedes ejecutarlos usando solo el peso de tu cuerpo, o cuando ya tengas dominio del ejercicio puedes tomar un par de mancuernas y una barra para aumentar la dificultad. Para realizarlo debes separar tus piernas al mismo nivel de tus hombros. Párate derecha pero manteniendo una leve flexión en las piernas. Luego, flexiona las rodillas y desciende hasta que logres crear un angulo de 90 grados entre tus pantorrillas y tus femorales. Debes sostener esa postura por un par de segundos siempre teniendo una atención extra en la posición de tu espalda y luego subir de forma lenta y controlada Eso contaría como una repetición.
    • Lunge: se puede decir que es una variante de la sentadilla. Solo que en esta modalidad se trabaja una piernas por vez. Párate en la misma posición del ejercicio anterior, solo que en esta oportunidad deberás dar un paso adelante con uno de tus pies. Exagera y llévalo bien hacia adelante, pero que puedas mantener el equilibrio. Esa será tu posición inicial. Ahora deberás flexionar la rodilla y la pierna que a quedado atrás debe llegar hasta casi rozar el piso. Debes tomar en cuenta que tu rodilla delantera no puede sobrepasar la punta del pie. Luego sube lentamente, cambia de pierna y repite el movimiento. Este es otro de los mejores ejercicios para piernas que debes intentar incluir en tus rutinas.

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