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  • Feb 2017
  • PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO: 5 PASOS PARA EMPEZAR

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    ¿Está pensando en comenzar un programa de acondicionamiento físico? ¡Bien por usted! Estás a sólo cinco pasos de un estilo de vida más saludable.

    Iniciar un programa de acondicionamiento físico puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir su riesgo de enfermedad crónica, mejorar su equilibrio y coordinación, ayudarle a perder peso e incluso mejorar sus hábitos de sueño y autoestima. Y hay más buenas noticias. Usted puede comenzar un programa de acondicionamiento físico en sólo cinco pasos.

    1.Evalúe su nivel de condición física

    Probablemente tengas alguna idea de cómo estás en forma. Sin embargo, la evaluación y el registro de los resultados de la aptitud basal puede darle puntos de referencia para medir su progreso. Para evaluar su aptitud aeróbica y muscular, flexibilidad y composición corporal, considere registrar:

    • Su pulso antes e inmediatamente después de caminar 1 milla (1,6 kilómetros)
    • ¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 1 milla o 400 metros, o cuánto tiempo se tarda en correr 1,5 millas (2,41 kilómetros)
    • ¿Cuántos medio situps, flexiones estándar o flexiones modificadas que puede hacer a la vez
    • Hasta dónde puede llegar hacia delante mientras está sentado en el suelo con las piernas delante de usted
    • Tu circunferencia de cintura, justo encima de tus caderas
    • Su índice de masa corporal
    1. Diseñe su programa de acondicionamiento físico

    Es fácil decir que ejercitarás todos los días. Pero necesitará un plan. Al diseñar su programa de acondicionamiento físico, tenga en cuenta estos puntos:

    Considere sus metas de acondicionamiento físico. ¿Está comenzando un programa de acondicionamiento físico para ayudar a perder peso? ¿O tienes otra motivación, como prepararse para una maratón? Tener objetivos claros puede ayudarle a medir su progreso y permanecer motivado.

    El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda obtener por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa.

    Por ejemplo, trate de obtener unos 30 minutos de ejercicio aeróbico en la mayoría de los días de la semana. También tienen como objetivo incorporar el entrenamiento de fuerza de todos los grupos musculares principales en una rutina de ejercicios físicos al menos dos días a la semana.

    Empiece bajo y progrese lentamente. Si comienza a hacer ejercicio, comience con precaución y progrese lentamente. Si usted tiene una lesión o una condición médica, consulte a su médico o un terapeuta de ejercicios para ayudar a diseñar un programa de acondicionamiento físico que mejora gradualmente su rango de movimiento, fuerza y resistencia.

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    Ahora ya está listo para la acción. Al comenzar su programa de acondicionamiento físico, tenga en cuenta estos consejos:

    Empiece lentamente y acumule gradualmente. Dése tiempo suficiente para calentar y enfriarse con un fácil caminar o un estiramiento suave. A continuación, acelerar hasta un ritmo que puede continuar durante cinco a 10 minutos sin cansarse demasiado. A medida que su resistencia mejora, aumente gradualmente la cantidad de tiempo que hace ejercicio. Trabaje su camino hasta 30 a 60 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.

    Romper las cosas si es necesario. Usted no tiene que hacer todo su ejercicio a la vez, por lo que puede tejer en actividad durante todo el día. Las sesiones más cortas pero más frecuentes también tienen beneficios aeróbicos. Ejercicio en sesiones de 10 minutos tres veces al día puede encajar en su horario mejor que una sola sesión de 30 minutos.

    Sea creativo. Tal vez su rutina de ejercicios incluye varias actividades, como caminar, andar en bicicleta o remando. Pero no te detengas ahí. Tome una caminata de fin de semana con su familia o pasar un baile de salón de baile por la noche. Busca actividades que disfrutes para añadir a tu rutina de ejercicios.

    Escuche su cuerpo. Si siente dolor, dificultad para respirar, mareos o náuseas, tome un descanso. Usted puede estar empujando demasiado duro.

    Se Flexible. Si no se siente bien, darse permiso para tomar un día o dos fuera.

    Supervise su progreso

    Repita su evaluación de aptitud personal seis semanas después de iniciar su programa y luego de nuevo cada pocos meses. Usted puede notar que usted necesita aumentar la cantidad de tiempo que usted ejercita para continuar mejorando. O usted puede ser agradablemente sorprendido de encontrar que usted está haciendo ejercicio justo la cantidad adecuada para cumplir con sus objetivos de fitness.

    Si pierdes la motivación, establece nuevas metas o prueba una nueva actividad. Ejercicio con un amigo o tomar una clase en un gimnasio puede ayudar, también.

    Iniciar un programa de ejercicios es una decisión importante. Pero no tiene que ser abrumador. Al planificar cuidadosamente y ritmo de sí mismo, puede establecer un hábito saludable que dura toda la vida.

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