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  • May 2017
  • Los 6 mejores ejercicios para fortalecer la espalda baja

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    Los músculos de la espalda baja son responsables de soportar el peso del torso y la parte superior del cuerpo. Estos músculos incluyen al músculo extensor, flexor y oblicuo, además del músculo transverso del abdomen que se dirige desde el abdomen hasta la espalda baja. Los ejercicios para la espalda baja deben enfocarse en incrementar la fuerza y la resistencia de los músculos de modo que puedan apoyar la columna vertebral y permitir que mantengas una buena postura. Desarrollar una rutina de ejercicios para la espalda baja también podría aliviar o prevenir el dolor en la espalda.

    • Dominada: cogemos la barra en posición colgada, con las manos un poco más ancho que la anchura de los hombros. Con los cuatro dedos cogemos la barra en pronación, en cambio con dedo pulgar en supinación (de abajo). Esta forma de coger nos da un control de mayor seguridad durante el ejercicio. Estando colgado enderezamos nuestras manos y la cabeza en línea con el eje del cuerpo. La dominada la hacemos en un movimiento fluido tranquilo manteniendo una posición fija, sin balancearse ni tirarse. El cuerpo debe estar muy cerca a la barra. La dominada con barra es un movimiento en suspención, hasta que el mentón se encuentre a la altura de la barra. Luego descendemos para enderezar las manos.
    • Jalón al frente: siéntate con las piernas bien sujetas en los rodillos, cogiendo las manillas con un agarre pronado (palmas al frente) y las manos con una separación mayor que la de los hombros. Con el cuerpo vertical y erguido estira los brazos totalmente hacia arriba formando una Y con el cuerpo y brazos.  Tira de la polea hacia abajo hasta el pecho, flexionando los codos hacia atrás y a los lados con la espalda recta. Regresa a la posición inicial lentamente.
    • Remo sentado: sentado en la máquina, con los pies sobre la plataforma, las rodillas deben estar un poco flexionadas, pero no fijas. Estírese hacia adelante para tomar las manillas de la polea, manteniendo todo el tiempo la curvatura natural de la espalda y sin enderezarla artificialmente. Tire el peso hacia usted con los brazos estirados. Deténganse en el punto cuando entre el torso y las piernas haya un ángulo de 90 grados aproximadamente; luego, “saque” pecho, arquee la espalda un poco en la región lumbar. Usted debe sentir tensión en los músculos dorsales de la espalda.
    • Pull over con mancuerna: acostados sobre un banco, con los pies apoyados sobre el suelo, y sujetando con ambas manos una mancuerna mientras conservamos los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho. Desde allí debemos inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza mientras flexionamos ligeramente los codos para después volver lentamente a la posición inicial mientras exhalamos el aire.
    • Pull over con barra en polea alta: de pie y de cara a la polea alta con las piernas ligeramente separadas, habiendo cargado previamente el peso a utilizar. Tomamos con ambas manos en pronación la barra, es decir, de manera que las palmas miren hacia abajo y extendemos los brazos delante nuestro sujetando la polea, desde allí, iniciamos el movimiento. Las manos deben estar separadas a una distancia similar a la anchura de los hombros y con la polea sujetada de manera que las manos queden más allá de la altura de los ojos, inspiramos, conservamos el torso fijo, contraemos el abdomen y llevamos la barra hacia los muslos siempre conservando los brazos extendidos con codos ligeramente flexionados, exhalamos al final del movimiento y lentamente regresamos a la posición inicial.
    • Remo inclinado con mancuerna: de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga una mancuerna en cada mano. Flexione las rodillas levemente e inclínese a la altura de la cintura con la espalda recta. Deje que las mancuernas cuelguen enfrente de su cuerpo con los brazos totalmente extendidos. Contraiga la espalda, flexione los brazos y lleve ambas mancuernas hasta la caja torácica. Sosténgalas por un segundo en el punto máximo del movimiento y luego baje las mancuernas hasta la posición inicial.

     

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