• 1
  • Jun 2017
  • Los 5 mejores ejercicios para fortalecer Hombro, Bíceps y Tríceps

    COMENTARIOS (0)

    Con esta rutina vamos a trabajar las partes del hombro y los brazos, trabajando por un lado el bicep, y por otro el tricep, de esta forma lograremos un crecimiento proporcionado de ambas regiones lo que nos ayudará a mantener el balance y la proporción. Al desarrollar los hombros contribuye a darle mayor amplitud a los brazos. Te recomiendo hacer esta rutina dos veces por semana, dando por lo menos un día de descanso.

    HOMBRO:

    • Press militar con barra: sentados con una barra cogida en pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia atrás o hacia abajo cuando colocamos los brazos perpendiculares al cuerpo. Las manos deben estar sobre la barra algo más separadas que la anchura de los hombros. Con la espalda bien recta, llevamos la barra con las manos hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros y desde allí comenzamos el ejercicio. Inspiramos y elevamos la barra hacia arriba como si la estuviéramos empujando con las manos mientras los brazos se extienden, espiramos al final del movimiento y comenzamos el descenso hacia la posición inicial de manera controlada.
    • Press militar tras nuca: la diferencia principal entre el press militar y el press tras nuca es la posición de los codos. El codo apunta más al frente al hacer press militar, y se abre hacia los lados en el press tras nuca. Con los codos adelantados.el movimiento articular básico es flexión de húmero (elevar el brazo al frente). que pone en juego al deltoide anterior, pectoral superior y coracobraquial. Cuando hacemos press tras nuca, la flexión de hombro se convierte en abducción de hombro (elevar el hombro a un lado), que implica algo al deltoide anterior y más al deltoide medio y al supraespinoso. Ambas variaciones del press trabajan el triceps para extender el codo al subir la barra y el serrato anterior y el trapecio al rotar las escápulas para abducir más los hombros.
    • Elevaciones laterales con mancuernas: de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas del ancho de la cadera. La espalda debe permanecer recta y en cada mano debemos sujetar una mancuerna, mientras los brazos permanecen a los lados del cuerpo o delante de los muslos, levemente flexionados. Tomando aire elevamos las mancuernas hasta que los brazos queden alineados con los hombros y desde allí bajamos lentamente mientras exhalamos.
    • Elevaciones frontales con mancuerna: de pie, con los pies ligeramente separados y mancuernas asidas con las manos en pronación o palmas hacia abajo, es decir, con el dorso de la mano mirando hacia afuera y los dedos hacia el cuerpo. Las mancuernas deben apoyarse junto a las manos sobre los muslos, ligeramente hacia los costados. Inspiramos y comenzamos a contraer los músculos para elevar un brazo hacia adelante mientras espiramos el aire.
    • Press Arnold: sentados en un banco, de modo que la espalda quede recostada de manera vertical en el banco. Cogemos dos mancuernas, una con cada mano con las que comenzaremos con las palmas de las manos mirando hacia delante y colocadas a la altura del pectoral sujetando las mancuernas. Partiendo de esta posición lo que haremos será elevar las mancuernas a la altura de los hombros a la vez que giramos los brazos de modo que las palmas de las manos queden hacia afuera y los brazos formando un ángulo recto a la vez que las mancuernas quedan a la altura de los hombros . Como último movimiento lo que realizaremos será elevar las mancuernas hacia arribacomo si de un press de hombro habitual se tratara. La manera de hacerlo es llevando las mancuernas al centro, de modo que queden por encima de nuestra cabeza con los brazos totalmente estirados. Este será el movimiento final, por lo que al terminarlo debemos volver a realizar el mismo movimiento hacia atrás y regresar a la posición inicial, para volver a realizar de nuevo el mismo recorrido.

    BICEPS:

    • Curl barra ez agarre cerrado: de pie, con el torso erguido mientras mantenemos una barra EZ sujetas por las hendiduras internas. La palma de la mano debe estar mirando hacia adelante, y deben estar ligeramente inclinadas hacia el interior debido a la forma de la barra. Los codos deben estar cerca del torso. Esta será la posición inicial que deberemos adoptar. Mientras mantenemos los brazos extendidos, levantaremos la barra hacia adelante mientras se contrae el bíceps, siendo los antebrazos los que se encarguen de realizar el movimiento. Continuaremos la elevación hasta que tus bíceps estén totalmente contraídos y la barra llegue al nivel de los hombros. Una vez estamos arriba, apretaremos el bíceps por un segundo antes de bajar de nuevo.
    • Curl martillo con mancuernas: Tome un par de mancuernas con agarre neutral de manera que las palmas queden enfrentadas una con la otra y párese erguido con los pies separados por la distancia que separa los hombros. Mientras estabiliza el tronco, flexione las mancuernas hasta la altura de los hombros con las palmas enfrentadas. Haga una pausa en la posición máxima y contraiga los bíceps, luego baje las pesas a la posición inicial.
    • Predicador con barra ez: Tome la barra EZ con agarre supino, manos y hombros separados y siéntese en el banco predicador. Ubique la parte posterior del brazo contra el almohadillado extendiendo los brazos por completo. Contraiga los bíceps para mover la barra hacia los hombros. Eleve la barra tan alto como le sea posible mientras mantiene una tensión constante en los bíceps. Haga una pausa y lentamente baje la barra hasta su posición inicial.
    • Concentrado con mancuerna: sentados en un banco, con ambos pies apoyados en el piso y una mancuerna cogida en una mano de manera que la palma de la misma al sujetar el peso mire hacia arriba, es decir, en supinación. El codo del mismo brazo que sujeta la mancuerna debemos apoyarlo en la cara interna del muslo del mismo lado, mientras el brazo permanece extendido. Desde esa posición iniciamos, con el tronco levemente inclinado, el movimiento. Inspiramos y flexionamos el codo para llevar el peso desde el pie hacia la rodilla contraria. Espiramos al final del movimiento y comenzamos un descenso controlado del peso hasta extender el codo nuevamente.
    • Curl con cuerda en polea baja: De pie, con la columna vertebral recta, agarre la barra y mantenga los brazos extendidos junto a las caderas. Levante la barra hacia los hombros, flexionando ligeramente los codos. No balancee los brazos ni mueva la espalda para facilitar el levantamiento. Vuelva lentamente a la posición inicial.

    TRICEPS:

    • Press francés con barra ez: acostado en el banco, sujete la barra con los brazos extendidos por encima del pecho. Con las palmas hacia arriba, deje poca distancia entre las manos, unos 15 cm. Flexione los codos y baje la barra hasta tocar la frente. Empuje la barra hacia arriba, hasta que los codos queden bloqueados. Vuelva lentamente a la posición inicial.
    • Extensión de tríceps inclinado con mancuerna: Ajuste un banco regulable en un ángulo de 30 a 45 grados y recuéstese sobre él. Tome las mancuernas en cada mano. Extienda los brazos por encima del mentón. Esta es su posición inicial. Estabilice el tronco y flexione los codos para bajar las mancuernas por encima de la cabeza. Cuando los antebrazos estén paralelos al piso haga una pausa y luego contraiga los tríceps para extenderse nuevamente y volver a la posición inicial.
    • Fondos: para comenzar con la realización del movimiento se requiere de una máquina de paralelas en la cual debemos apoyar las manos en sus apoya brazos y elevar el cuerpo de manera de despegar los pies del suelo. Con las piernas en el aire, el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y los brazos soportando el peso del cuerpo, iniciamos el ejercicio. Inspiramos y flexionamos los codos de manera de que el pecho descienda hasta el nivel de las barras, siempre conservando las piernas y el torso inmóvil. Sólo debe moverse el cuerpo hacia abajo y arriba por la flexión de brazos. Espiramos y regresamos a la posición iniciar extendiendo nuevamente los brazos.
    • Press copa: siéntate en una silla recta con la espalda bien pegada al respaldar, levanta tus codos por encima de tu cabeza y  entre cada codo que la distancia sea ligeramente mas corta que la de tus hombros. Sostén y baja la mancuerna y en la subida estira todo el brazo y aprieta bien los tríceps para una mejor ejecución.
    • Push down con barra en polea alta agarre supino: de pie, de frente a la máquina, cogemos la cuerda con un agarre supino. Con la espalda recta inclinamos hacia delante en la medida de  20 o 30 grados. Inspiramos y realizamos una extensión hacia abajo de forma vertical con los codos pegados al cuerpo. Los codos en ningún momento tendrán que moverse, solo realizaremos la extensión del codo. Al final del movimiento en la bajada, realizaremos una pronación  del antebrazo. Esto nos dará mayor intensidad en el trabajo de tríceps. Mantenemos 1 segundo y volvemos a subir  la cuerda hasta la posición inicial mientras vamos soltando el aire.

    Comentarios (0)


    Copyright 2018 © Alimentos Toning - Todos los derechos reservados - Políticas de privacidad
    Designed by VECTORIALVECTORIAL & powered by E E SOLUTIONS SAS