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  • May 2017
  • Hombro, Bicep y Tricep construye brazos de acero

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    Con esta rutina vamos a trabajar las partes del hombro y los brazos, trabajando por un lado el bicep, y por otro el tricep, de esta forma lograremos un crecimiento proporcionado de ambas regiones lo que nos ayudará a mantener el balance y la proporción.

    Al desarrollar los hombros contribuye a darle mayor amplitud a los brazos. Te recomiendo hacer esta rutina dos veces por semana, dando por lo menos un día de descanso.

    Hombro:

    • Press de hombro con mancuernas (12 reps) combinado con press de hombro sentado con barra agarre medio (15 reps) x 4 series: Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial. Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante. Luego, de pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda. Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo. Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.
    • Press militar tras nuca (12 reps) combinado con Elevación lateral acostado de lado (15 reps) x 4 series: Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta). Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor. Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones. Luego, coge una mancuerna con una mano y túmbate sobre el lado contrario en una Banca Inclinada. Agarra la mancuerna con firmeza con la palma de la mano mirando hacia el cuerpo y deja que la pesa descanse sobre la pierna superior. Mantén el codo ligeramente flexionado y eleva la mancuerna hasta que esté en posición perpendicular con respecto al tronco. Vuelve lentamente a la posición
    • Elevaciones frontales con barra (12 reps) elevaciones frontales alternadas con polea baja (15 reps c/lado): Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez. Valen las mismas precauciones para las versiones anteriores, además se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros. Hacer las elevaciones frontales con barra requiere de mas fuerza por lo que no es indicado para los principiantes. Luego, de pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo y bajamos lentamente controlando el descenso en todo momento. Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.

    Bíceps:

    • Curl barra Z (12 reps) combinado con Curl martillo (15 reps) x 4 series: Siéntese con los brazos reposados sobre el banco y eleve la barra con las palmas de las manos hacia arriba. La distancia entre las manos debe ser igual a la separación de los hombros. Los tríceps deben tocar la parte acolchada. Levante la barra en dirección a los hombros flexionando los codos. Después, vuelva lentamente a la posición inicial. Al usar una barra EZ. la forma de agarrar la barra varía  (las palmas de las manos dejan de estar hacia arriba y pasan a estar hacia adentro) Esta nueva posición concentra el esfuerzo en la parte exterior (cabeza larga) del bíceps y en el músculo braquial, por lo que la articulación de la muñeca sufre menos desgaste. Luego, sentado, sostenga una mancuerna en cada mano. Flexione ambos brazos al mismo tiempo con desplazamiento exclusivo de los antebrazos. Extienda los brazos a su posición inicial. Recuerde mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.
    • Curl predicador drop set (10, 12, 15 reps) combinado con curl polea baja con barra agarre Prono (15 reps) x 4 series: Adapta un banco de predicador de forma que la parte superior de la almohadilla quede en el centro de tu esternón y tus brazos descansen planos sobre ella. Mantén tu cuerpo rígido para hacer palanca hacia arriba con el peso y levanta la barra hasta que tus bíceps se contraigan completamente. Vuelve despacio a la posición inicial. Luego, de cara a la máquina y agarra el mango de la polea con agarre en supinación, es decir con las palmas de las manos hacia arriba. Inspira y realiza una flexión de los codos llevando hacia ti la polea, espira al final del movimiento.
    • Curl con mancuernas alternado (12reps c/lado) combinado con curl concentrado en martillo (al fallo) x 4 series: Sentado, sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano en su muslo. Descienda la mancuerna con desplazamiento solo del antebrazo hasta la extensión completa del brazo. Luego flexione el brazo para elevar la carga. Luego, sentado, sostenga una mancuerna en cada mano. La posición de inicio consiste en flexionar un brazo y extender el otro (como se observa en la imagen de su izquierda). Inicie el ejercicio para biceps extendiendo el brazo flexionado al mismo tiempo que flexiona el brazo extendido. Continue realizando el mismo movimiento anterior de forma sucesiva, manteniendo la espalda derecha y los brazos fijos.

    Triceps:

    • Press francés en banco plano (12 reps) combinado con extensión de tríceps con mancuerna inclinado (patada de mula) (15 reps) x 4 series: Estirado en un plano horizontal, y sobre el banco plano, hemos de coger la barra en pronación, con los antebrazos flexionados, y los brazos verticales. Inspiramos y entonces efectuamos una extensión de los codos procurando no separarlos demasiado para que la barra descienda a nivel de la frente o por detrás de la cabeza. A partir de este ejercicio podemos realizar algunas variantes del mismo ya que podemos elegir las mancuernas en lugar de una barra, y con las que podremos trabajar los brazos de manera independiente. También podemos hacer otro similar si estamos sentados pero en un banco con respaldo y con la ayuda de una polea. Ponte de pie / sentado con una abertura de piernas de la anchura de tus hombros, sujeta la mancuerna con ambas manos antes elevarla lentamente sobre tu cabeza, extendiendo los brazos hacia arriba. Tantea la forma más cómoda de sujetar la mancuerna, haciendo que descanse en las palmas con los pulgares tocándose alrededor de la barra – las palmas deben mirar hacia el techo, tal y como se muestra en la foto. Prepárate para respirar en el próximo movimiento. Mientras que te concentras en mantener los tríceps cerca de la cabeza con los codos metidos hacia dentro, comienza a bajar la mancuerna hacia al suelo, sintiendo tensión en los brazos en el momento en que el antebrazo presiona el bíceps. Al exhalar, aprieta el tríceps y levanta la mancuerna lentamente hasta regresar a la posición inicial. Repite.
    • Extensión de tríceps sentado con barra (12 reps) combinado con fondos (dips) (al fallo) x 4 series: Siéntate en uno de los extremos del banco y sujeta una barra detrás de tus hombros, las partes superiores de tus brazos apuntando hacia arriba, y tus codos en un ángulo de 90 grados. Eleva la barra extendiendo tus brazos y bájala lentamente luego de una breve pausa. Mantén rectas las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.  Luego, cuando estés en la máquina, deja los brazos colgando a los lados antes de agarrar las paralelas con tus pulgares apuntando hacia el interior. Coloca las muñecas un ángulo detrás de ti para permitir que los codos se flexionen hacia atrás y asegúrate de que están alineados con los antebrazos. (Si usas la máquina, coloca las rótulas bien separadas en la plataforma) Baja lentamente hasta que tus bíceps toquen el antebrazo para asegurar los tríceps se han estirado por completo. Lleva los brazos a la posición inicial, contrayendo y apretando los tríceps mientras lo haces.
    • Extensión de tríceps en polea alta con cuerda drop set 5 pesos distintos (10, 10, 10, 10, 10) x 4 series: Coloca los pies en posición de zancada frente a la máquina de la polea alta. También puedes colocarlos de forma totalmente paralela a esta. Ten en cuenta que, generalmente, la posición de zancada te permitirá una mejor realización del ejercicio para cargas pesadas. Mantén la espalda en una posición neutra. Para reducir las posibilidades de sufrir una lesión no deseada, mantén la espalda recta. Coge la cuerda firmemente. Mantén los hombros en una posición fija. Extiende el codo, manteniéndolo pegado al cuerpo.

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