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  • May 2017
  • Ejercicios para biceps 

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    Los bíceps son una de las partes trabajadas más populares del cuerpo, ya que normalmente están expuestos a la vista de cualquiera, con lo que los resultados de su entrenamiento son apreciables en todo momento. Además, en comparación con o músculos, los resultados aparecen bastante rápido.

    En esta rutina recomendamos enfatizar la parte negativa del movimiento (tómate el doble de tiempo para bajar el peso que para subirlo), de esta forma aumentaremos la intensidad de entrenamiento. Esta técnica puede ser lesiva si se utiliza en algunos músculo, pero no así en los bíceps.

    • Curl martillo: Sentado, sostenga una mancuerna en cada mano. Flexione ambos brazos al mismo tiempo con desplazamiento exclusivo de los antebrazos. Extienda los brazos a su posición inicial. Recuerde mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.
    • Curl en banco inclinado: Acostado en una banca inclinada y apoyando su pecho y abdomen sobre la superficie de la misma. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas de sus manos hacia adelante. Flexione ambos brazos con desplazamiento de los antebrazos, manteniendo los brazos fijos. Descienda ambas mancuernas hasta la completa extensión de los brazos.
    • Predicador con mancuerna: Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye su brazo sobre la almohadilla del predicador. Descienda la mancuerna hasta la completa extensión del brazo. Flexione el brazo hasta la posición inicial.
    • Curl concentrado con mancuerna: Sentado, sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano en su muslo. Descienda la mancuerna con desplazamiento solo del antebrazo hasta la extensión completa del brazo. Luego flexione el brazo para elevar la carga.
    • Curl alternado con mancuernas: Sentado, sostenga una mancuerna en cada mano. La posición de inicio consiste en flexionar un brazo y extender el otro (como se observa en la imagen de su izquierda). Inicie el ejercicio para biceps extendiendo el brazo flexionado al mismo tiempo que flexiona el brazo extendido. Continue realizando el mismo movimiento anterior de forma sucesiva, manteniendo la espalda derecha y los brazos fijos.
    • Curl con barra: De pie, sostenga una barra con las manos colocadas a una separación ligeramente mayor que la anchura de sus hombros, con las palmas hacia adelante. Flexione ambos brazos sin impulsarse con el cuerpo. Descienda la barra de forma lenta. Mantenga la espalda derecha durante todo el ejercicio.
    • Predicador con barra: Sentado en una banca para predicador, sostenga una barra con las manos colocadas a una separación igual que la anchura de sus hombros, con las palmas hacia adentro. Extienda ambos brazos para descender la barra. Ascienda la carga por medio de la flexión de sus brazos. Las ejecuciones en predicador, son de los mejores ejercicios de biceps.
    • Curl con polea: de cara a la máquina y agarra el mango de la polea con agarre en supinación, es decir con las palmas de las manos hacia arriba. Inspira y realiza una flexión de los codos llevando hacia ti la polea, espira al final del movimiento.
    • Curl con barra en agarre prono: de pié con la espalda recta y estirada y agarra la barra con las dos manos en supinación (con las palmas mirando hacia arriba). Separa las piernas un poco más del ancho de tus hombros. Coge aire y al tiempo que inspiras flexiona los brazos llevando la barra hacia tus hombros. Pon cuidado en que la espalda esté recta y en no flexionar el pecho, para evitar esto debes realizar un contracción isométrica (sin desplazamiento) de los músculos glúteos, abdominales y espinales. Termina el movimiento espirando. Pon mucho cuidado en mantener los abdominales contraidos para evitar lesiones en la espalda.

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