• 31
  • Mar 2017
  • Ejercicios de trapecio sin pesas

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    Al igual que los glúteos y los músculos isquiotibiales suelen estar olvidados en muchas de las rutinas de peso corporal, los trapecios no son muy diferentes en este aspecto. Es verdad que reciben trabajo con ejercicios tales como las dominadas o los remos pero sin embargo como siempre suelo decir, si queremos fortalecer un músculo de verdad y exprimir al máximo su potencial, entonces debemos darle algo de trabajo directo.

    Es un conocimiento común que cualquier entrenamiento debe hacerse después de un calentamiento. Por lo tanto, se puede considerar hacer 10-15 minutos de calentamiento antes de hacer los siguientes ejercicios. El calentamiento puede ser cualquier ejercicio suave, como trotar o caminar rápido.

    Encogimientos escapulares en posición de remo inverso

    Nos situaremos en la misma posición que utilizamos para realizar un remo invertido pero con la diferencia de que en lugar de jalar con los dorsales y doblar los codos, simplemente encogeremos nuestras escápulas, como si quisiéramos atrapar algo entre ellas.

    Simplemente fíjate bien en la imagen anterior y sabrás perfectamente cuál sería el movimiento en cuestión. Teniendo en cuenta la explicación anterior, este ejercicio se centra en trabajar la porción media del trapecio.

    Dominadas escapulares

    Este es un ejercicio popularizado por Vince Gironda el cual nos permite trabajar principalmente la porción inferior del trapecio, su ejecución es bastante fácil.

    Para realizarlas nos colgaremos de una barra de dominadas y a continuación simplemente elevaremos y deprimiremos (bajaremos) nuestras escápulas, además este ejercicio es bastante bueno ya que dependiendo de nuestra horizontalidad, podemos incidir más sobre la porción media-superior o media-inferior del trapecio.

    Encogimientos de hombros con peso corporal

    Para realizar este ejercicio tenemos dos opciones: Realizarlo en la posición de flexiones pica o realizarlo en la posición de HSPU.

    Como es obvio la segunda opción es mucho más intensa y difícil muscularmente hablando, por lo que es recomendable que comencemos por la primera si no tenemos mucha experiencia.

    Colocados en nuestra posición de preferencia en lugar de doblar y empujar con nuestros brazos y hombros, mantendremos estos ligeramente flexionados o incluso completamente extendidos si así lo deseamos y a continuación encogeremos nuestros hombros con fuerza.

    Flexiones escapulares

    Por último tenemos las flexiones escapulares, también bastante fáciles de hacer. Para realizarlas nos colocaremos en la misma posición que usaríamos para realizar unas flexiones y a continuación, realizaremos una retracción con su posterior protección de las escápulas, trabajando por lo tanto nuestros trapecios.

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