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  • May 2017
  • Ejercicios de hombros para todo nivel

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    Los ejercicios para hombros pueden hacerse con mancuernas, barras o máquinas específicas, en todos los casos trabajan los músculos deltoides internos, externos y posteriores, así como los trapecios; por tanto la armonía en el tamaño y forma de la porción superior del cuerpo depende tanto de la atención prestada a los bíceps, tríceps y antebrazos como a los hombros, estos últimos integran los brazos con el torso uniéndolos a los músculos de la espald

    • Press militar con barra: De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda. Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo. Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.
    • Press militar tras nuca: Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta). Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor. Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.
    • Press con mancuernas sentado: Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial. Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.
    • Press Arnold: Se trata de un Press de hombro bastante conocido ya que el mismo Arnold Schwarzenegger lo puso en práctica. Se realiza con mancuernas, pudiendo estar sentados o de pie. En el caso de estar sentados en un banco, comenzamos con las mancuernas en la posición de press militar, con las palmas mirando al frente. Sacamos pecho. Elevamos las mancuernas por encima de la cabeza, hasta casi llegar al punto de contacto. Cuando regresamos a la posición inicial, rotamos los hombros hacia dentro, de modo que las palmas de las manos quedarán mirándonos justo delante de la cara
    • Elevaciones laterales: De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida. Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atrás o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.
    • Elevaciones laterales inclinado: Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semi flexionados, al igual que las piernas. Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda. Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura de nuestros hombros.
    • Elevaciones laterales acostado de lado: Coge una mancuerna con una mano y túmbate sobre el lado contrario en una Banca Inclinada. Agarra la mancuerna con firmeza con la palma de la mano mirando hacia el cuerpo y deja que la pesa descanse sobre la pierna superior. Mantén el codo ligeramente flexionado y eleva la mancuerna hasta que esté en posición perpendicular con respecto al tronco. Vuelve lentamente a la posición
    • Elevaciones frontales con mancuerna alternado: De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semi flexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo. Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el movimiento. También podemos agarrar una sola mancuerna con ambas manos tal y como se muestra en la lámina.
    • Elevaciones frontales con polea: De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo y bajamos lentamente controlando el descenso en todo momento. Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.
    • Elevaciones laterales inclinado con mancuernas: Coge un par de mancuernas y deja que los brazos cuelguen a ambos costados con las palmas enfrentadas. Manteniendo la columna recta, dobla el tronco hasta que el pecho esté casi paralelo al suelo. Con los codos un poco doblados, levanta los brazos a los costados hasta que estén paralelos al suelo. Haz una pausa y luego baja las pesas lentamente hasta volver a la posición inicial.
    • Elevaciones laterales inclinado con polea baja: Ponte de pie frente a una Máquina de Polea con el asa ajustada en el nivel más bajo. El costado que trabajará debería ser el más cercano a la polea. Con el brazo externo cruza el cuerpo y agarra el asa y mantente erguido con el brazo completamente estirado y los pies mirando hacia delante. Sujeta la máquina con tu brazo interno para tener un mejor apoyo. Manteniendo el codo que trabaja ligeramente doblado, levanta el brazo a la altura del hombro. Haz una pausa y a continuación baja lentamente el peso de nuevo a la posición de inicio.

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