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  • May 2017
  • Desarrolla un torso poderoso, Ejercicios para la espalda

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    Los músculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos no le prestan mayor atención, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra potencia, trabajo y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso bien formado no basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente atención a tu espalda. Junto con el aumento de la fuerza, te darás cuenta de que tus músculos se volverán tonificados y firmes, pudiendo mostrar tu espalda en muchos maillots.

    Al realizar ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa coherente para el desarrollo muscular. Es apropiado entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas. A continuación te mostramos unos ejercicios que te ayudarán:

    • Jalón de espalda: necesitas la polea alta, te sientas debajo de ella, agarras la barra que cuelga y la acercas hacia ti. Sí son jalones al pecho o jalones tras nuca, siempre debes sacar el pecho para fuera, hombros atrás y espalda recta. Cuando hagas jalones con agarre ancho, tus codos siempre deben ir en los lados del cuerpo o incluso ligeramente por detrás. Al agarrar la barra, haz una rotación interna de muñecas, como si quisieras doblar la barra. Eso te hará que los hombros estén más estables y evitarás muchos problemas de lesiones con el manguito rotador.
    • Remo sentado en polea: siéntate frente al aparato de remo bajo y luego sujeta el agarre estrecho o los estribos. Inspira para llevar el agarre hasta tu pecho, con los codos hacia atrás. Este ejercicio también puedes hacerlo con la barra de jalones tras nuca, abriendo bastante el agarre.
    • Remo con mancuerna inclinado alternado: párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano con agarre prono. Flexione las caderas e inclínese hacia adelante y extienda los brazos completamente de manera que las mancuernas estén a poca distancia del piso. Esta es su posición inicial. Contraiga los omóplatos y dirija un codo más allá de la espalda hasta que la mancuerna esté al costado del torso. Haga una pausa de un segundo en el punto máximo y baje lentamente el brazo mientras va llevando al mismo tiempo el otro codo al costado. Continúe alternando hacia atrás y hacia adelante.
    • Remo inclinado con barra agarre prono abierto: vamos a empuñar completamente la barra, es decir, los pulgares deberán envolver la barra. Esto nos supondrá poder apretar de manera más rígida la barra. Además un agarre más fuerte conlleva a reclutar más cantidad de músculo, y por supuesto, poder añadir más peso a la barra. Se recomienda que el agarre se realice cerca de los dedos, no en mitad de la palma. Agarra la barra más o menos a la misma anchura a la que agarrarías en un press banca (un poco menos amplio). De esta forma, habrá una mayor transferencia a este y mejorará mucho más. El remo con barra debe ser el movimiento opuesto.
    • Remo inclinado con barra agarre supino cerrado: es el responsable de ayudarnos a generar la potencia necesaria para ganar fuerza en el movimiento de tirar hacia nosotros con potencia. Además, se puede variar el agarre, abriéndole un poco más o menos, para ejercitar secciones diferentes de la espalda y los hombros. nos pondremos de pie y agarraremos la barra con más amplitud de lo que lo haríamos normalmente con un remo con barra. Además, colocaremos las manos en supinación en vez de en pronación (como si un curl de bíceps fuéramos a hacer). Posteriormente, deberemos doblar ligeramente las rodillas y colocar el tronco inclinado, procurando que el pecho mire hacia adelante (evitando que la espalda se curve). A continuación, levantaremos la barra, flexionando los codos y llevando el peso hacia el estómago, retrayendo para ello los omóplatos. Cuando lleguemos a tocar con la barra en el estómago, realizaremos una breve pausa y volveremos de nuevo a la posición inicial. Todo ésto, computará como una única repetición válida. Realizaremos las indicadas en nuestra rutina de entrenamiento
    • Pull over con mancuerna: colocaremos una mancuerna de pie sobre un banco plano o superficie de similares características. Nos aseguraremos que colocamos las mancuernas de forma segura en la parte superior del banco , colocando el torso a través de ella como en forma de cruz. Sólo los hombros yacerán en la superficie. Las caderas deben estar por debajo del banco y las piernas flexionadas con los pies firmemente apoyados en el suelo. La cabeza estará también apoyada en el banco. Sujetaremos la mancuerna con ambas manos y la mantendremos recta por encima del pecho con una curva entre nuestros brazos. Ambas palmas deben estar presionando contra la parte inferior uno de los lados de la mancuerna.
    • Jalón en polea alta agarre supino cerrado: Nos sentamos y ajustamos el asiento y los rodillos en las rodillas para mantener una posición estable y evitar que el cuerpo se levante. Cogemos la barra ancha con las palmas hacia dentro. El cuerpo debemos inclinarlo hacía atrás formando un ángulo de 30º , desde esa posición inicial y con los brazos estirados realizamos un tirón con la musculatura dorsal, apretando los omoplatos y acercamos la barra hacia el pecho, el tronco no debe moverse en todo el ejercicio. Es mejor trabajar con un peso que podamos mover de manera correcta así evitaremos mover el tronco para ayudarnos.

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