• 31
  • Mar 2017
  • Construye brazos de acero, ejercicios para hombros

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    Los ejercicios para hombros pueden hacerse con mancuernas, barras o máquinas específicas, en todos los casos trabajan los músculos deltoides internos, externos y posteriores, así como los trapecios; por tanto la armonía en el tamaño y forma de la porción superior del cuerpo depende tanto de la atención prestada a los bíceps, tríceps y antebrazos como a los hombros, estos últimos integran los brazos con el torso uniéndolos a los músculos de la espalda, cuello y pecho.

    Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, reclutamos también a los deltoides que ejercen una u otra acción de mayor o menor intensidad según la demanda del movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos de manera particular, pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y fuertes es preciso darles atención con un esmerado entrenamiento.

    – Press de hombro con mancuernas sentado en biserie con elevaciones laterales con mancuerna 4 series de 12 – 12: Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial. Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.

    – Press militar Tras nuca en biserie con elevaciones laterales inclinado recostado en banco de 45° 4 series de 12 – 15: Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta). Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor. Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.

    – Curl predicador dropset (3 pesos de mayor a menor) en biserie con curl martillo con mancuernas 4 series de 8 – 10 – 12 – 15: Disponemos a poner los pies al ancho de las caderas y cogeremos una mancuerna en cada mano con los brazos estirados hacia abajo y las manos mirando hacia tu cuerpo. Levantaremos los dos brazos simultáneamente hasta los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Si así lo queremos, podemos alternar su realización, primero levantando el peso con un brazo y después con el otro, esto hará que el ejercicio sea más sencillo pues la demanda muscular es menor al poder concentrarnos en un único brazo a la hora de ejecutar el curl de bíceps martillo.

    – Curl con barra Z agarre Prono en biserie con curl concentrado en martillo 4 series de 12 – 15: De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetas una barra con agarre prono y las manos también separadas a la altura de los hombros. Deja que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantener el torso erguido y los hombros hacia atrás. Tomar aire y retenerlo mientras se contraen los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros. Mantener los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso. Tras alcanzar la posición final mantenerla durante 1 ó 2 segundos, expulsar el aire y bajar la barra despacio al punto de partida.

    – Press Francess agarre Prono en biserie con Push down con cuerda con 2” de isométrico en la extensión 4 series de 12 – 12: recostado en el banco, sujete la barra con los brazos extendidos por encima del pecho. Con las palmas hacia arriba, deje poca distancia entre las manos, unos 15 cm. Flexione los codos y baje la barra hasta tocar la frente. Empuje la barra hacia arriba, hasta que los codos queden bloqueados. Vuelva lentamente a la posición inicial.

    – Press Copa en biserie con Extensión de tríceps inclinado con mancuerna 4 series de 12 – 15 cada lado: sentado en un banco, sujeta una mancuerna por uno de sus discos con ambas manos. Lleva la mancuerna por detrás de la cabeza de tal forma que los brazos queden perpendiculares al piso y en ángulo recto con los antebrazos. Mantén esta posición por un segundo y retoma lentamente la posición inicial a la vez que exhalas.

    – 1 minuto de descanso entre series.

     

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