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  • Jun 2017
  • 8 Ejercicios para unas piernas perfectas y muy sexys

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    Tener unas piernas bonitas y tonificadas no debería ser un problema… Si tienes la constancia suficiente. Basta sólo con sacar unos minutos al día para poder ejecutar una rutina que ataque, desde todos los frentes, tus piernas.

    • Sentadillas profunda: bajar más allá de los 90º llevando la cadera por debajo de la línea de las rodillas.
    • Sentadilla frontal: en posición erguida con los pies hacia afuera y separados a la distancia de los hombros. Apoya la barra contra la parte superior del pecho. Usa un agarre dorsal para sujetar la barra firmemente con los dedos. Mantén los tríceps paralelos al suelo para poder sujetar el peso de la barra. Inspira y baja lentamente las caderas hasta que los muslos queden en paralelo al suelo manteniendo el peso fijo. Haz una pausa en la posición más baja de la sentadilla y sube rápidamente las caderas para recuperar la posición inicial.
    • Desplantes caminando: El pie que queda atrás siempre debe estar en punta y la rodillas de ésta pierna ligeramente flexionada. La rodilla que está atrás debe bajar al piso en busca de ambas piernas logren un ángulo de 90 grados en relación de la pierna y pantorrilla.
    • Sentadilla sumo: de pie, con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Descenderemos al tiempo que intentamos de mantener el abdomen apretado. Sin inclinar el torso ni curvar la espalda, bajaremos el cuerpo mediante la flexión de las piernas, descenderemos hasta que las rodillas queden paralelas y volviendo a la posición inicial.
    • Extensión de cadera en maquina: de pie, frente a una polea y sujetar la polea baja a uno de los tobillos, adelantamos la pierna contraria, nos sujetamos por las manos a la máquina, y con la espalda bien rectay la pelvis levemente adelantada, comenzamos a llevar la pierna que carga el peso hacia atrás sin variar la flexión de la rodilla, de manera de elevar el peso mientras realizamos la extensión de la cadera.
    • Extensión de cadera reclinado en banco con barra en pelvis: acostado boca arriba, coloca la barra a la altura de la cadera (puede emplearse una almohadilla para barra para reducir las molestias) y dobla las rodillas. Sujetando la barra, fija los talones en el suelo y eleva la cadera del suelo. Contrae los glúteos y mantén la posición durante unos segundos. Sin perder la tensión en los glúteos, baja lentamente el cuerpo hasta volver a la posición inicial.
    • Abducciones: amara el extremo de una banda elástica para ejercicios alrededor de la pata de una silla o de otro mueble, ajusta el otro extremo de la banda de ejercicios a tu pie y párate de lado de modo que la silla quede a tu costado. El pie que tiene la banda debe estar en el exterior, no al lado de la silla. Aleja de la silla la pierna exterior contra la resistencia. De forma lenta y controlada, regresa el pie a la posición inicial.
    • Isométrico de sentadilla: adelantamos los pies, y los separamos un poco. Bajamos el cuerpo hasta que las rodillas y caderas formen un ángulo recto.

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