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  • May 2017
  • 7 ejercicios para pectorales en casa

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    Ejercitar los pectorales implica en casi todos los ejercicios, un movimiento corporal prácticamente de todo el tronco y brazos, lo que por ende te ayuda a fortalecer los músculos del abdomen, bíceps y tríceps. Las flexiones son uno de los ejercicios básicos que no podemos pasar por alto. Al conocer las variaciones que implican los cambios de nivel, colocando las manos o los pies en planos elevados para disminuir o aumentar su dificultad respectivamente; pero hoy vamos un poco más allá con estas 7 originales variaciones de flexiones.

    • Flexiones (Push ups): tumbado boca abajo, con los brazos flexionados y las palmas de las manos en el suelo, a la altura del pecho. Con el torso y las piernas en tensión, los brazos levantan el cuerpo completo hasta que están completamente extendidos. A continuación, de forma controlada, el cuerpo baja hasta que el pecho toca de nuevo el suelo. Durante estos movimientos los hombros, las caderas y los talones forman una línea recta.
    • Flexiones explosivas (con salto): colócate en posición de flexiones, con las manos algo más abiertas que el ancho de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Flexiona los codos y desciende el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Luego vuelve a empujarte, con fuerza suficiente para que las manos se separen del suelo. Levántate dando un salto y cayendo en posición de flexiones.
    • Isométrico de flexiones a media distancia del suelo: mantén tu espalda recta o ligeramente redonda y contrae un poco tus abdominales. No dejes que tus caderas cuelguen. Separa las manos menos que 2 hombros. Flexiona tus brazos a 90 grados. Así obtendrás la distancia perfecta entre tus manos. Mirando desde un lado, las muñecas, los codos y los hombros deben estar en una línea vertical. Te aconsejo que realices las flexiones isometricas bajando el pecho a distancia media del piso o dobla los codos a 90 grados.
    • Flexiones con manos sobre dos sillas y pies en el piso (inclinado): las manos elevadas hacen que las flexiones sean más fáciles, lo único que tienes que hacer es poner las manos sobre dos sillas, como en un banco o inclusive en un mostrador, pon los pies en el suelo y flexiona los codos hasta formar un ángulo de 90 grados.
    • Flexiones con base de manos cerradas codos al flexionarse pasan pegados a las costillas: en posición de flexión plancha, con las manos alineadas con los hombros. Doblaremos los codos y bajaremos el pecho hacia el suelo manteniendo una línea recta con el cuerpo. Asegúrate de que tanto la parte superior de los brazos como los codos estén pegados a tu cuerpo y no se giren  hacia afuera (fundamental). Empuja para subir con los brazos hasta poder bloquear con los codos arriba.
    • Flexiones con manos en el piso y pies en una silla: colocamos los pies en una superficie elevada fija y estable, por ejemplo, una silla. Tenemos que emular el movimiento de las flexiones habituales, con la salvedad de la posición de los pies. Con este tipo de flexión, modificamos la palanca anatómica desplazando la carga de trabajo a la porción superior del pectoral y la parte frontal del deltoides, con lo que el ejercicio se vuelve más complejo.
    • Flexiones alternando una mano en pelota y la otra en piso cambiando la pelota de una mano a otra en cada repetición: póngase en posición de flexión estándar con una pelota medicinal colocada debajo del pecho. Alterne el ejercicio poniendo las manos en el piso. Su cuerpo debe formar una línea recta entre los talones y los hombros. Esta será su posición inicial.

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