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  • May 2017
  • 5 efectivos ejercicios para aumentar glúteos en casa 

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    Los glúteos pueden contraerse para mover tus caderas en todas direcciones: arriba, abajo, delante, atrás y de lado a lado. Puesto que son grandes músculos, al trabajarlos puedes aumentar tu tasa metabólica. No olvides que es el mayor grupo muscular del cuerpo, así que, entrenar tus glúteos es también una excelente forma de quemar calorías.

    Es hora de despertar tus glúteos antes de que la gente comience a preguntarse dónde queda tu trasero. Añade los siguientes movimientos a tu rutina de ejercicios para un mejor aspecto.

    1. Extensión de cadera con apoyo de cama: Recostando la parte superior de la espalda sobre la orilla de la cama manteniendo las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Posición inicial, con la espalda recargada sobre la orilla de la cama, deberá mantener la flexión de la cadera como queriendo alcanzar con los glúteos el piso. Posición final, cadera extendida completamente alejando los glúteos del piso lo más posible.
    2. Puentes en el piso: acostado en el piso en decúbito supino manteniendo un pie en el piso con rodilla flexionada y la otra pierna extendida separada del piso apuntando al frente. La posición inicial empieza con la cadera flexionada y los glúteos en contacto con el piso, la posición final es con cadera extendida separando los glúteos completamente del piso elevando la pelvis lo más posible.
    3. Sentadilla con garrafón de agua abrazado: llenar un garrafón de agua a una capacidad que de un peso que pueda cargar sin mayor problema. Posición inicial, de pie con piernas extendidas y abiertas a la amplitud de los hombros abrazando el garrafón de agua. Posición final, rodillas flexionadas manteniendo siempre las rodillas a una amplitud mayor a la de los pies cuando se está bajando, manteniendo espalda completamente erguida y recta en todo momento.
    4. Isométrico de sentadilla con respaldo en pared: posición inicial, mantener espalda recargada completamente sobre una pared las rodillas flexionadas en la posición final de la sentadilla, los tobillos deberán alinearse verticalmente con las rodillas, un ejemplo claro de este ejercicio es mantener nuestro cuerpo en una posición de sedestación, como estar sentado pero claro, sin silla.
    5. Extensión de cadera en cuadrupedia: posición inicial, en cuadrupedia o cuatro puntos, rodillas y manos apoyadas en el piso vista al piso manteniendo el cuello en una posición neutral espalda erguida, rodillas alineadas posición vertical con la cadera y alineadas con la misma. Posición final, manteniendo la posición anterior, solo una de las piernas se elevará del piso contrayendo el glúteo y extendiendo la rodilla apuntando la pierna hacia el cielo.

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