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  • May 2017
  • 4 ejercicios para piernas perfectas 

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    Tener unas piernas bonitas y tonificadas no debería ser un problema… Si tienes la constancia suficiente. Basta sólo con sacar unos minutos al día para poder ejecutar una rutina que ataque, desde todos los frentes, tus piernas (y glúteos). Aquí te ofrecemos 4 ejercicios que puedes combinar o incorporar a tu entrenamiento. En unas semanas notarás el cambio a mejor: unas piernas más sexys y definidas.

    • Sentadillas con barra: de pie, apoye la barra en los hombros. Los pies deben mantenerse separados a la distancia del ancho de los hombros. Flexione lentamente las rodillas hasta que los muslos y el gemelo formen más o menos un ángulo de 90º. Estire las piernas para regresar a la posición inicial.
    • Sentadilla frontal: se realiza básicamente igual que la sentadilla posterior (back squat), pero colocando la barra por delante del cuerpo, tal y como la realizan los atletas de halterofilia. Es necesaria una muy buena técnica para llegar a cargar un peso considerable en la sentadilla frontal, pero merece la pena debido a sus beneficios.
    • Extensión de cuádriceps en maquina: una vez estemos sentado en la máquina debes ajustar los apoyos: el final del asiento debe coincidir con el hueco poplíteo (detrás de la rodilla) y la zona lumbar en contacto con el respaldo, finalmente regula el rodillo del brazo de palanca colocándolo al final de la tibia, en la articulación del tobillo. Inicia el movimiento de extensión desde una flexión de La rodilla de 90°, no menos y realiza la extensión de la pierna hasta llegar de forma controlada a la extensión completa de la rodilla. Intenta que en este movimiento de extensión las dos piernas trabajen por igual, normalmente se tiende a realizar mas esfuerzo con la pierna dominante.
    • Curl femoral: acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en los cojines, inspirar y efectúar una flexión simultánea de las piernas intentando tocar los glúteos con los talones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la situación de partida controlando el movimiento.

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